A crise de ansiedade é especialmente comum em pacientes com algum transtorno psiquiátrico, porém pode eventualmente acontecer em qualquer pessoa. As sensações envolvem medo intenso, sensação de que algo ruim possa acontecer, angústia, choro e sintomas físicos, como coração acelerado e tremor.
Um jeito fácil e prático de aliviar esses sintomas foi descrito pelo psicólogo Bernard Rangé e utiliza o acrônimo A.C.A.L.M.E-S.E, aonde cada letra se refere a um comando. Você pode seguir passo-a-passo, e perceberá que ao fim sua ansiedade terá aliviado.
- A – ACEITE sua ansiedade: perceba as sensações do momento, entenda que tais sensações estão acontecendo e simplesmente aceite-as, sem lutar contra elas. Quando resistimos e lutamos contra, nosso desconforto torna-se maior.
- C – CONTEMPLE as coisas em sua volta: uma forma de distrair do que acontece internamente é dar atenção ao que acontece fora do nosso corpo e é percebido pelos 5 sentidos. Ou seja, contemple o que seus olhos vêem, o que seus ouvidos escutam, o que seu nariz cheira, os gostos em sua boca e as sensações táteis no seu corpo todo. Observe, inclusive, a ansiedade se manifestando no seu corpo.
- A – AJA com a sua ansiedade: permita um funcionamento com a ansiedade, aja como se as sensações ansiosas não lhe impedissem, mesmo que “funcione” num ritmo mais lento e adaptado. Quando interrompemos totalmente nossas atividades e “fugimos” da ansiedade, aliviamos a ansiedade apenas temporariamente, mas o medo continua e pode ficar pior nas próximas vezes.
- L – LIBERE O AR dos pulmões: inspire e expire lentamente, perceba o ar entrando nos pulmões, prenda a respiração por alguns segundos e em seguida deixe o ar sair pela boca. Repita o processo várias vezes, e sempre de maneira lenta.
- M – MANTENHA os passos anteriores: repita o passo-a-passo, aceitando sua ansiedade, contemplando as coisas à sua volta, agindo com a ansiedade e respirando com calma.
- E – EXAMINE seus pensamentos: preste atenção no que se passa em sua mente, reflita racionalmente se seus pensamentos são verdadeiros. É bastante comum que num momento de ansiedade venham pensamentos irreais ou desproporcionais, às vezes até catastróficos, em que imaginamos o pior acontecendo. Quando percebemos e analisamos esse pensamento, conseguimos entender que muito provavelmente a situação não é tão ruim quanto se estava pensando ser.
- S – SORRIA: você conseguiu superar esse momento, comemore com um leve sorriso. Também lembre-se que nas próximas vezes, você conseguirá superar da mesma forma que conseguiu nessa vez.
- E – ESPERE o futuro com aceitação: desfaça-se da crença de que a ansiedade lhe perseguirá de maneira desconfortável para sempre. A ansiedade é um sentimento comum e normal e, assim como você conseguiu agora, é possível lidar com ela de maneira tranquila e saudável no futuro.
Pronto, vimos todos os passos da estratégia A.C.A.L.M.E-S.E, agora você possui mais um recurso para lidar com momentos de ansiedade intensa. Espero que tenha ajudado!
